Come allenarsi a casa: consigli ed esercizi di fitness

Scopri come allenarti a casa come in palestra, per mantenerti in forma senza perdere la motivazione.

È ormai risaputo che fare movimento abbia infiniti vantaggi, non solo per il corpo, ma anche per la mente e il benessere psico-fisico generale. L’attività sportiva, infatti, può migliorare significativamente il tono del tuo umore e allentare lo stress, permettendoti anche di sentirti bene con te stesso, acquisire autostima e fiducia nelle tue capacità.

Benché iscriversi in una palestra sia un ottimo modo per imparare ad allenarsi correttamente e mantenere fede ai buoni propositi di tenerti in forma, frequentare un centro sportivo non è l’unico modo per includere il training nelle tue abitudini quotidiane.

Le home gyms, infatti, sono oggi sempre più diffuse e molti stanno riscoprendo il piacere di allenarsi nel comfort della propria abitazione, trasformando gli spazi domestici in piccole palestre casalinghe. Come allenarsi a casa quindi ed avere uno stile di vita più attivo? E come fare a creare un programma di fitness domestico che ti permetta di mantenere la giusta motivazione?

Ecco qualche tips.

Come iniziare ad allenarti a casa: l’attrezzatura di base

Come iniziare ad allenarti a casa: l’attrezzatura di base

Praticare sport direttamente a casa ti consente di non essere legato a nessun orario né obbligo, e di poterti allenare a costo zero con esercizi a corpo libero che, anche senza l’ausilio dei macchinari da palestra, possono aiutarti a conquistare la forma desiderata.

Come fare un buon allenamento in casa? Basta prestare attenzione a qualche dettaglio e procurarti pochi attrezzi che possono essere un enorme supporto per le tue sessioni di training domestico.

Puoi infatti recuperare facilmente qualche strumento direttamente tra le mura di casa per un allenamento low-cost e super divertente. Ad esempio? Tra gli oggetti che puoi usare nella tua home gym ci sono le classiche bottiglie d’acqua, che fungono da sovraccarichi, ma anche i palloni e le più semplici sedie, supporto ideale per molti esercizi casalinghi.

In alternativa, puoi anche acquistare qualche attrezzo specifico per l’allenamento, senza spendere troppo: nei più diffusi negozi sportivi puoi trovare infatti piccoli manubri, bilancieri, e corde per saltare, ma anche elastici di resistenza variabile, barre per le trazioni, fitballs o kettlebells.

Se desideri poi ricreare in casa la sensazione di essere in una piccola palestra vera e propria, puoi anche dotarti di un tapis roulant (ce ne sono in commercio di dimensioni ridotte e adattabili agli spazi domestici) o di cyclette, stepper, ellittiche e panche.

Oltre a procurarsi l’attrezzatura giusta, per allenarsi a casa è indispensabile seguire le basilari norme di buon senso e rispettare sempre il tuo livello di allenamento, usando la giusta progressione quando ti approcci a nuovi esercizi.

Riscaldamento ed esercizi base

Riscaldamento ed esercizi base

Indispensabile, anche quando ci si appresta ad una breve parentesi di training in casa, non saltare una delle fasi fondamentali dell’allenamento, ossia il riscaldamento: ricordati di dedicare sempre qualche minuto a preparare il tuo corpo per affrontare la sessione di fitness, senza sottovalutare l’importanza di questo passaggio. È sufficiente scaldare il fisico con dei movimenti leggeri come corsa sul posto o qualche esercizio aerobico, mobilitando anche con delicatezza le articolazioni che verranno poi sollecitate negli esercizi successivi.

Sono poi davvero molti gli esercizi ai quali puoi dedicarti anche all’interno del tuo appartamento: l’ideale è mixare uniformemente esercizi per la parte superiore del corpo con movimenti dedicati invece alla parte inferiore, per un allenamento che coinvolga tutti i distretti muscolari a 360°.

Per mettere in moto arti inferiori, superiori e core, puoi optare per dei jumping jacks o dei burpees, esercizi completi ed efficaci. Per tonificare e rassodare gambe e glutei, i mountain climbers sono perfetti, insieme a classici evergreen come squat e affondi.

Per rinforzare pettorali, braccia e schiena sono poi perfetti push up (comunemente chiamati flessioni) e i dip, specifici per allenare i tricipiti ed eseguibili senza problemi con l’aiuto di una semplice sedia da cucina. Mentre per avere addominali scolpiti puoi puntare su crunch e plank, faticosi ma assolutamente consigliati.

La corretta esecuzione degli esercizi è essenziale per renderli davvero efficaci e soprattutto per evitare pericolosi infortuni: prima di eseguirli, assicurati di consultare qualche affidabile video tutorial, oppure considera l’idea di prendere un appuntamento virtuale con un personal trainer online che possa darti le giuste indicazioni e correggerti, almeno nelle fasi iniziali del tuo percorso.

Un’idea questa alleata anche della giusta motivazione per allenarsi a casa, spesso difficile da trovare quando si fa sport senza uscire dalla porta.

Trovare la motivazione per allenarsi a casa: trucchi e consigli

Trovare la motivazione per allenarsi a casa: trucchi e consigli

Recarsi in palestra non è solo un modo per avere a disposizione macchinari e personal trainer qualificati, ma è anche uno stimolo per uscire dalla comfort zone ed entrare in un ambiente dedicato esclusivamente al fitness. Trovare lo stesso entusiasmo quando ci si allena a casa non è semplice, ma è possibile, e qualche piccola accortezza può aiutare.

Ad esempio, è preferibile riservare, quando possibile, una zona della casa solamente all'allenamento: un angolo da attrezzare con tappetini e attrezzi, che sia unicamente deputato al workout giornaliero. Questo ti eviterà di dover spostare mobili e oggetti ogni volta tu ti voglia allenare e, inoltre, vedere il tuo spazio fitness sempre pronto non potrà che fungere da incentivo.

Dovrai anche lavorare per far diventare il training quotidiano parte integrante delle tue abitudini, inserendo il tempo per l’allenamento direttamente nella tua agenda tra tutti gli altri impegni e svaghi della tua day-by-day routine.

Per quanto tempo allenarsi?

Per quanto tempo allenarsi?

Ti sarà sufficiente prevedere una ventina di minuti al giorno, per rendere efficace il tuo piano di tonificazione, oppure inserire uno spazio per il fitness più lungo a giorni alterni. L’ideale sarebbe allenarsi almeno 3 o 4 volte a settimana, ma è essenziale che il training non diventi un obbligo, bensì un vero piacere: il rischio è altrimenti quello di sentirti frustrato ogni qualvolta dovessi saltare un allenamento a causa di impegni improvvisi, con il risultato di abbandonare totalmente la tua missione di tenerti in forma.

Un trucco per trasformare il momento del workout in un piccolo piacere è quello di scegliere dei programmi di allenamento che ti piacciano davvero e che ti facciano divertire, senza sentirti in alcun modo vincolato: in fondo, lo scopo finale è quello di tenere il fisico in movimento e scaricare la tensione e qualsiasi strategia va bene per arrivare a questo obiettivo.

Allenarsi a casa come in palestra è quindi possibile, dedicando le giuste attenzioni alla preparazione preliminare e studiando un programma di training personalizzato: l’allenamento a corpo libero è un ottimo modo per imparare a conoscere il tuo corpo ed entrare in piena sintonia con ogni singolo muscolo che lo compone. Mente compresa.

Buon allenamento!